Creatina, proteínas, glutamina y radicales   

Por. Gerardo Marrazo. C. ( 8vo Dan)

Además del uso de proteínas, creatina y glutamina los deportista en general deben consumir antioxidantes; en primer lugar debemos decir algunas cosas sencillas sobre los términos antioxidantes y radicales libres. En síntesis los antioxidantes son buenos para la salud y los radicales libres son malos. Los antioxidantes se pueden conseguir en forma abundante en las frutas y vegetales, muchas personas usualmente no consumen suficiente suficientes cantidades y en consecuencia de eso, deben consumirlos en forma de tabletas o cápsulas, esto, no solo es esencial para los deportista, sino también para el publico en general.

Definiremos a los antioxidantes como la sustancia que protegen el cuerpo del proceso llamado oxidación. Otra definición pudiera ser  la de un nutriente que  tiene propiedades antioxidantes cuando es capaz de neutralizar la acción oxidante de una molécula inestable. Los radicales libres por otra parte se producen en forma libre desde el primer día de vida, ya que se originan a través de la respiración. Nuestro cuerpo esta formado por átomos que se agrupan en moléculas. Una molécula estable tiene átomos con electrones emparejados mientras que una molécula inestable (un radical libre) tiene un electrón no emparejado o lo que es lo mismo decir "libre" ( no emparejado). Estas moléculas inestables recorren nuestro cuerpo intentando recuperar un electrón para poder ser estable y poder recuperar su estabilidad electroquímica, lo que complica la situación ya que para lograr su estabilidad atacan moléculas estables.

Una vez que el radical libre logra romper o quitarle un electrón libre a la molécula estable, esta deja de ser estable y se convierte en radical libre iniciando de ese modo un ciclo que destruye nuestra células y con ello el equilibrio de nuestro organismo. Debemos aclarar que los radicales libres de por si no son malos ya que nuestro organismo los fabrica en cantidades moderadas para combatir bacterias y virus. Los radicales libre producidos por nuestro cuerpo para combatir esas enfermedades, son neutralizados por nuestro propio cuerpo, de ese modo nuestro organismo produce enzimas para neutralizar esos radicales libres.

La incapacidad de nuestro organismo para neutralizar los radicales libres, a lo que lo exponemos diariamente nos obliga a recurrir a nutrientes con la intención de  neutralizarlos o hacerlos estables. Estos elementos que tienen la capacidad de neutralizar estos radicales libres son lo que llamamos antioxidantes. Estos antioxidantes, nos protegen del envejecimiento de nuestras células y otras enfermedades degenerativas como el cáncer, colesterol, alzheimers, hepatitis, artritis, diabetes, ACV, (accidentes cerebro vasculares)  hipertensión arterial y tantas otras. A pesar de una dieta balaceada y con consumo de frutas y vegetales, para algunas personas y sobre todo para los atletas de alta competencia que sufren de grandes procesos oxidativos. Ellos tienen que ingestar estos antioxidantes (agentes) por vía de píldoras o pastillas. Nuestra salud empieza en cada una de nuestras células, que están en un proceso constante de renovación, reparación, reproducción y auto destrucción. Ejemplos de antioxidantes: vitamina C , vitamina E, carotenos y el selenio entre otros. (Tabla N° 1)

Adicional a estos elementos que hemos identificados en las tabla anterior (N° 1) de arriba es importante el consumo del complejo de vitaminas B.

Complejo B son todas las vitaminas B que juntas son importantes para el funcionamiento normal del sistema nervioso, pertenecen al grupo de la vitaminas hidrosolubles

Vitamina C: sus funciones son transportar el oxigeno e hidrogeno, interviene en la asimilación de algunos amino ácidos, del ácido fólico y el hierro, también tiene efectos antioxidantes.

Como dijimos antes podemos conseguir estos elementos consumiendo frutas, legumbres, nueces, cereales, etc.

Vitamina E. (vitamina liposoluble) Un antioxidante que evita la reacción prematura del oxigeno de nuestras células, evitando así la descomposición de muchas sustancias en el cuerpo. Esencial para la utilización del oxigeno en el músculo. Prolonga la vida de los glóbulos rojos y protege los pulmones de coágulos sanguíneos.

En el caso de las vitaminas  B y C por sus características hidrosolubles no se almacenan en el organismo y el exceso de ellas son eliminadas por la orina, es por eso que la carencias de esas vitaminas son mas frecuentes que los elementos liposolubles que se quedan en el cuerpo por mas tiempo y pueden  producir efectos tóxicos si se usan indiscriminadamente, sin cuidado y sin supervisión medica.

Antes de continuar es verdaderamente importante resaltar que antes de ingestar o tomar cualquiera de los elementos, ya sean minerales, proteínas, complejos energéticos o vitaminas, el judoka  debe ser evaluado  por un médico. En los países que tengan el equipo multidisciplinario es decir médicos del deporte, dietitas, fisiólogos, etc. Los atletas deben ser evaluados por ellos antes de iniciar la toma o implementación de cualquiera de estas sustancias. Lo más importante es que la toma de estos elementos se haga en forma individual y especifica para cada miembro de la Selección, ya que cada individuo es diferentes y tiene características genéticas diferentes. Por otra parte es muy importante tener presente y saber la diferencia entre los elementos  hidrosolubles y los liposolubles. Ya que los hidrosolubles si los ingestamos en demasía su excedente será expulsado vía aparato urinario, a través de la orina. En cambio los liposolubles se quedan por tiempo prolongado en el tejido adiposo o en el hígado pudiendo crear un problema de sobredosis o intoxicación. Debido a  no poder ser expulsados o excretado como los elementos hidrosolubles de nuestro organismo. Es por eso que pueden crear un problema y no un beneficio si se abusa en el uso de ellos. Pero como dije antes si se mantienen las dosis recomendadas y están bajo vigilancia medica este problema puede ser minimizado. De igual forma ocurre con los minerales que se quedan en el organismo y muchos de ellos, muchas veces son muy difíciles de expulsar de nuestro cuerpo.

Enumeraremos algunas dosis de vitaminas y minerales que están muy por debajo de una dosis dañina, recordando que cada individuo es diferente.  Sobre todo en el caso de las proteínas y creatina  que deben ser usadas en forma correcta y sobre todo por personas sanas, si se tiene algún problema renal o hepático no se debe tomar ninguna de estas  sustancias sin ser aprobadas por su medico. (Ver tabla N° 2)

Antes de entrar en el tema de la creatina, proteína y glutamina, me gustaría nombrar dos elementos que considero muy importantes y que son usados por personas con osteo-artritis (enfermedad degenerativa de las articulaciones) que afectan al menos al 25 % de la población mundial. Por ser el judo un deporte de combate nuestras articulaciones no solo son golpeadas con cierta regularidad, sino que abusamos de ellas durante nuestro entrenamiento cotidiano. Es por eso que el uso de la glucosamina y la condroitina son dos productos naturales que nos ayudan para la regeneración de los cartílagos de nuestras articulaciones. Estos dos compuestos  naturales son encontrados en nuestras articulaciones en un alto nivel. El uso de estas dos substancias ha demostrado ser un excelente medio para proteger nuestras articulaciones del abuso al cual las sometemos. La función principal de la glutamina es la de estimular la fabricación de las sustancias necesarias para la reparación de las articulaciones. La glucosamina es un tratamiento natural bien tolerado por nuestro sistema digestivo con pequeñas incidencias de trastornos gástricos en  casos aislados, pero esto se ha resuelto haciendo las tomas con las comidas.

 La Condroitina tiene propiedades antiflamatorias y propiedades regenerativas del cartílago, ayudando de esa manera a la reconstrucción de las articulaciones, sin los efectos secundarios de otras sustancias que solo combaten el dolor por la inflamación de las articulaciones. Es por eso que el uso de la glucosamina y la condroitina en forma combinada es una buena alternativa para el dolor de las articulaciones debidos a las lesiones deportivas que combinadas con la herencia de osteo-artritis que podamos tener en un momento dado de nuestra vida deportiva. La dosis puede variar pero una buena la indicada para la condroitina no debe superar los  400 mg y para la glucosamina 500 mg una o dos veces.

La Creatina se empezó a usar en los Estados Unidos y otros países europeos por los físicos culturistas y por los levantadores de pesas, hasta el momento la creatina no esta en ninguna de las listas del Comité Olímpico internacional como sustancia de dopaje, así que el uso se ha extendido para el resto de los deportes. Cualquier atleta que quiera subir su fuerza, su masa muscular y su capacidad anaeróbica debe pensar seriamente en el uso de la creatina. En sus inicios solamente se usaban para el beneficio de la masa, fuerza e incrementar la capacidad anaeróbica, pero en estos momentos los atletas de fútbol, tenis, judo y otros deportes  lo están usando  a pesar  de que algunos dicen que no ayuda mucho para la resistencia.

La creatina es un aminoácido  fundamental en el metabolismo muscular y es capaz de aumentar el peso del atleta sin añadir masa de grasa, fue por eso que los físico culturistas la vienen usando desde hace tiempo. Los fisiólogos recomiendan, su uso de la siguiente forma, se deben cargar los depósitos de creatina con 20 a 25 gramos de creatina al día por siete días para luego tomar  una dosis de 5 gramos cada 24 horas para mantenimiento. Existe una infinidad de estudios que demuestran que el uso de creatina ha ayudado a los pesitas, corredores de distancia cortas, saltadores de garrocha, salto alto, salto largo y a deportistas que hacen trabajo explosivos. Por otro lado en los ciclistas, nadadores o corredores de distancias largas no se le ha podido demostrar que su uso es beneficioso. Lo que sí se sabe es que a pesar de que no existe suficiente data científica la que existe no demuestra que existen efectos secundarios de consideración.

Pero como dijimos no existen datos que demuestren  en forma clara que el uso prolongada de este aminoácido tenga efectos secundarios que puedan dañar nuestra salud. Lo que sí se sabe es que el uso de mas de 5 gramos al día no ayudan mas al atleta por el contrario puede elevar las posibilidades de problemas de salud a largo plazo. Por otro lado los fisiólogos no recomiendan que personas con problemas renales deban usar este aminoácido, ya que se ha comprobado  que este producto eleva la deshidratación.  Las personas que la usan deben tener cuidado cuando realizan un trabajo intenso y la temperatura ambiente es elevada. Este problema se evita con el consumo de agua durante el entrenamiento físico, en condiciones ambientales de temperatura  elevada. En el caso del judo la toma de liquido entre los combates de seria el modo minimizar el problema de deshidratación, no solo durante el entrenamiento sino también durante las competiciones.

Para entender más el uso de la creatina se debe conocer mas sobre el ciclo de Krebs y la producción de energía a través e la respiración celular, cuestión esta que se puede entender leyendo sobre  este tema en cualquier libro de biología celular. Así pues el incremento de los niveles de creatina ayuda a retrasar la aparición de la fatiga, potencia el metabolismo de la célula y ayuda con la resistencia durante el entrenamiento.

¿Cómo actúa la creatina? Una de las primeras causas del porque un judoka pierde una competición (por su puesto que existen muchas); es el agotamiento físico debido a la disminución de las reservas de fosfato de creatina, que junto con el ATP (adenosin trifosfato) son la principal fuente de energía en los esfuerzos cortos. Cuando estos dos elementos se van agotando empieza a fallar la capacidad contráctil del músculo.

El uso de la creatina como hemos descrito aumenta el almacenamiento total de esta sustancia en el músculo y retarda el agotamiento del fosfato de creatina en las contracciones de alta intensidad. El judo a pesar de ser un deporte en donde durante un combate existen periodos aeróbicos y anaeróbicos en forma combinadas durante 5 minutos. Es decir en los  5 minutos de combate se pudiera decir que por lo menos el 60 – 75 % del combate se realiza en forma anaeróbica y es donde el uso de la creatina pasa a ser importante y prácticamente necesaria, y es por eso que muchas Federaciones Nacionales la están usando con muy buen resultado.

Debemos dejar claro que jamás la creatina cambiara un entrenamiento o ciclo competitivo bien programado con todas las etapas del entrenamiento claramente definidas. Aclarado ese punto ahora podemos decir también  que si dos competidores tienen el mismo nivel competitivo y están bien entrenados os aspectos fisiológicos, como por ejemplo aquellos donde interviene la creatina definitivamente va a ser la diferencia entre los dos y es por eso que a pesar de que no existe suficiente data científica que demuestre posible efectos secundarios de la creatina , el atleta de alta competición o alto rendimiento tiene que pensar seriamente en el uso de este producto.

La creatina esta siendo usada en el mundo entero por la elite deportiva mundial desde atletas de fútbol americano, ciclistas, judokas tenitas, luchadores, levantadores de pesas, físico culturista, etc. Muchos usuarios de este producto lo ingieren mezclándolo con jugos de frutas o alguna otra bebida azucarada. La razón de mezclar la creatina con una bebida con alto contenido de azúcar es que el organismo libere insulina, esto permitirá  absorber mejor la creatina por las células musculares. Otra consideración que debemos tener es que  todavía no tenemos suficiente data científica sobre su uso y el daño que pudiera tener en la producción de creatina por nuestro organismo. Una de las posibilidades pudiera ser que nuestro cuerpo  en forma natural produzca menos creatina es por eso que usarla en forma de ciclo es decir tener periodos en donde no la usamos evitaría la posibilidad que nuestra célula dejara de producir su normal producción de creatina.

Por otra parte eso contribuiría a no saturar el músculo con una cantidad superior a la que el músculo necesitaría para actuar durante esfuerzos máximos como son las competencias deportivas. En el caso del judo es mi opinión personal que deberíamos usarla durante el periodo especifico en su fase final y durante el periodo competitivo y dejar de usarla durante el periodo general y el periodo de transición. Por supuesto eso dependerá de cuantas competiciones tengamos planteado asistir durante ese año. Daremos un ejemplo de su uso.

Cuando se comienza a usar creatina es recomendable hacer una fase de carga y tomar 4 porciones aproximadamente 20 gramos al día dividida durante el día aproximadamente 5 gramos por cada ingestión, esto lo haremos por una semana (siete días continuos), sé continua la fase de mantenimiento por 3 semanas y se deja de tomarla por una semana, comenzando nuevamente la siguiente semana. Otra forma de usarla por ejemplo, si estamos en la etapa especifica en una gira de preparación, donde la mayoría de nuestro esfuerzo es anaeróbico, debemos usarla diariamente es decir después de la dosis de carga de una semana, se usará solamente la dosis regular de 5 gramos en 250 cc. de jugo de fruta o alguna otra bebida que contenga un alto nivel de azúcar. Algunos usan esta dosis 0.3 g por cada kilogramo de peso corporal. Para el judo lo importante es usarla en el periodo especifico segunda parte y durante el periodo competitivo. Queremos hacer notar que muchos pesitas la usan de la siguiente manera: nunca lo hacen en fase de carga, la usan por tres semanas y dejan de tomarla por una semana es decir durante una año se toma por 36 semanas y se deja de tomar por doce semanas. En el caso del judo es mejor incluir la creatina durante nuestro ciclo especifico y competitivo.

Suero de Leche ( Whey proteína)

El suero de leche es una proteína derivada de la leche, se  absorbe más rápido que cualquier proteína y el músculo recibe esos aminoácidos (proteínas) después de poco tiempo de su ingestión, la ventaja del uso del suero de leche y no una proteína de albúmina de huevo es por el sabor que es más placentero al ingerirlas, tienen mejor sabor y no causan tantas molestias en el estomago además se consiguen en diferentes sabores. De acuerdo al peso se debe comer "X" cantidad de proteínas; por ejemplo si tu dieta implica que debes ingerir 150 gramos de proteínas, se puede combinar entre las proteínas que consumes con las comidas diremos 100 en carne, pescado, pollo, u otro producto los restantes 50 g lo puedes obtener del suero de leche en dos porciones una en la mañana después del entrenamiento matutino y otra en la tarde durante en entrenamiento técnico. Pudieras beneficiarte con cantidades entre 60 a 90 gramos de whey proteína es decir entre dos o tres dosis al día divididas entre 20 o 30 gramos cada vez que la consumas. Queremos dejar claro que nada cambia una dieta balanceada y no existe ningún producto que pueda cambiar un pedazo de carne con papas, cebollas, tomates , legumbres, un pedazo de pan integral y un jugo de fruta, eso es importante y debemos tenerlo en consideración  siempre. El suero de leche o whey proteína se debe usar como complemento alimenticio que nos ayudara a recuperar la perdida de proteína muscular durante el entrenamiento.

La glutamina es otro suplemento alimenticio de vital importancia para cualquier deportista, ya que es el amino ácido libre más abundante en el tejido muscular y se considera importante sobre todo en las células que se dividen rápidamente. El ejercicio prolongado e intenso es asociado con una disminución en la concentración de glutamina, se cree que la disminución de la glutamina pudiera comprometer la función inmune del organismo y es cuando se puede acelerar el síndrome del sobreentrenamiento que usualmente se asocia con la disminución de la glutamina. La dosis de glutamina es de aproximadamente 20 –30 gramos de glutamina al día.

La glutamina la podemos encontrar en alimentos ricos en proteína como son las carnes, los productos lácteos, los cacahuetes, las almendras, la soja, el pavo y las alubias secas, pero debido al uso rápido de como el organismo los consume se debe tratar de consumir como complemento alimenticio. Lo importante de este componente es que facilita la recuperación del glicógeno y ayuda en la síntesis de la proteína. La dosis ideal de este componente es 40 –50 mg. de glutamina por kilogramo de peso al día debiéndose tomar en ayunas para que sea efectivaa su absorción una hora antes del entrenamiento y después del entrenamiento, para frenar la degradación proteica y la síntesis de proteína muscular

En conclusión: En el judo competitivo actual lo más importante por supuesto  es la característica individual para la practica del judo que pudiéramos definir como la cualidad innata con la cual nacemos. Pero nadie puede cambiar las horas y dedicación que se logra solamente en el tatami  diariamente durante cada sesión de entrenamiento. Luego de decir eso, es importante considerar la ingesta de productos  como son la creatina, la glutamina, las proteínas, las vitamina C, E, el complejo B, el selenio y por supuesto una buena dieta balanceada implementada en dependencia al periodo competitivo en el cual el judoka esta envuelto. Es importante también  tener en cuenta los radicales libres, como controlarlos y como usar los antioxidantes ya que sabemos que muchos de ellos nos ayudan en las síntesis metabólicas que se realizan a cada instante en nuestras células. También es importante entender la importancia de la creatina, proteína y glutamina para hacer más efectiva el performance del esfuerzo deportivo que conllevara a un mejor resultado competitivo sin la menor duda. Para concluir debemos dejar claro que antes de iniciar cualquiera de las sugerencias enumeradas en este articulo deberán tener la evaluación y aprobación medica o del equipo multidisciplinario encargado del entrenamiento. Enumeraremos algunas de la dosis diarias de los compuestos señalados en este articulo.(Ver tabla N° 3)

COMISIÓN DE MEDIOS 

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